Najważniejsza jest rozgrzewka !

Witam !

Najważniejszym elementem przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym jest rozgrzewka. Dzięki niej pobudzamy mięśnie, stawy i ścięgna do pracy. Gdyby ktoś się nie rozgrzewał, byłby bardziej podatny na różnego typu kontuzje. Dlatego warto wziąść to pod uwagę i po prostu się rozgrzewać. Do każdego wysiłku fizycznego potrzebna jest inna rozgrzewka. A więc...

Poniżej przedstawię typową rozgrzewkę gimnastyczną, którą ja osobiście się rozgrzewam :)

Rozgrzewkę tę można podzielić na 3 etapy :

a) w biegu,

b) w marszu,

c) w miejscu.

Zacznijmy więc od pierwszego etapu.

1.W biegu

• Na początku biegamy gdzieś z 4 minuty. Nie ma być to maximum naszych możliwości, lecz zwykły trucht.
• Następnie nie przestając biegać wykonujemy 8 krążeń prawego ramienia w przód, a następnie lewego w tą samą stronę. Potem to samo w tył.
• Następnym ćwiczeniem jest krążenie oburącz w przód i w tył, także po 8 razy.(Ćwiczenie wygląda w ten sposób, że wyskakując z jednej nogi równocześnie wykonujemy pełne okrążenie ramion i spadamy na tą samą nogę. Następnie dając krok w przód zmieniamy nogę i ponownie wykonujemy wyskok i krążenie ramion i tak 8 razy)
• Kolejne ćwiczenie "krok odstawno dostawny" polega na tym, że odbijając się z lewej nogi przesuwamy w powietrzu prawą w miejsce lewej, a gdy upadniemy na prawą nogę to odpychamy się nią dając krok w bok lewą. I tak cały czas. Gdy mamy nogi w rozkroku to rozszerzamy ręce na boki, a gdy wyskakujemy żeby zmienić nogę to krzyżujemy ręce. To ćwiczenie wykonujemy na prawą nogę i na lewą robiąc po 8 cykli (jeden cykl jest wtedy, kiedy będziemy mieć raz ręce rozszerzone i raz skrzyżowane).
• A teraz bieg naprzemienny, czyli biegamy bokiem dając tyłem prawą nogę w lewą stronę i lewą rękę w lewą strone , następnie odpychamy się z prawej nogi dając krok w bok lewą nogą, a potem dajemy prawą nogę przodem w lewą stronę i prawą rękę w prawą stronę. To ćwiczenie wykonujemy w 2 strony po 8 razy.
• W tym ćwiczeniu unosimy naprzemiennie kolana do góry. Nazywa się to skip A.
• Teraz czas na skip C czyli piętami dotykamy naprzemiennie pośladków.
• I skip B czyli unoszenie naprzemiennie kolana do góry wraz z kopnięciem w przód.

Wszystkie ćwicznia powyżej wykonujemy w biegu.

Teraz możemy przejść do rozgrzewki w marszu

2.W marszu

• Łączymy ręce i krążymy nadgarstkami jednocześnie kręcąc głową najpierw w prawo, potem w lewo. Łapiemy lewą reką prawy nadgarstek i kręcimy prawą dłonią, a później zmiana.
• Kręcimy przedramionami na zewnątrz i do wewnątrz.
• Krążymy naprzemian ramionami w przód, potem w tył .
• Wymachujemy ramionami w sposób taki, że gdy prawa ręka idzie do góry to lewa idzie w tył i tak naprzemian.
• Krzyżujemy ręcę z przodu, a potem wyrzucamy je tak by prawa ręka poszła po ukosie w górę, a lewa po ukosie w dół. Następnie lewa ręka idzie po ukosie w górę, a prawa w dół.
• Teraz wymachujemy ramionami na boki, krzyżując je z przodu.
• Dajemy krok prawą nogą by wykonać ''kop" lewą nogą w prawo przodem jednocześnie dając ręce w lewo. Następnie robimy krok lewą nogą robiąc kop prawą nogą przodem w lewą strone i dając ręce w prawą stronę.

Może brzmi to wszystko magicznie, ale nie poddawajmy się :) , w końcu trzeba się rozgrzać.

• Teraz podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu robimy krok prawą nogą, ale teraz robimy wymach w bok lewą nogą tyłem w prawo dając prawą rękę w prawo. Następnie robimy krok lewą nogą, robiąc wymach w bok prawą nogą tyłem i dając lewą rękę w lewo .
• Robimy dwa kroki w przysiadzie , a następnie dwa kroki ze skłonem do nogi.
• Teraz robimy krok wraz ze skłonem do przodu i do boku, a potem zmiana nogi i to samo.
• Dajemy ręce w bok i robimy wymachy w przód najpierw prawą nogą, potem lewą.
• Wymachy w bok, czyli robimy wymach prawej nogi w prawo, a lewej w lewo.
• Unosimy ręce w górę, dając jednocześnie wymach w przód nogą, a teraz robimy skłon do nogi, robiąc drugą nogą wymach w tył.

Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujemy w marszu.

Jest to już koniec 2 etapu. Uff... teraz możemy zacząć rozgrzewkę w miejscu.

3.W miejscu

• Kładziemy ręce na biodra i kręcimy w prawo, a potem w lewo.
• Robimy koło bokiem prawym ramieniem robiąc po nim wymach ręką w lewo. Zmiana rąk.
• To samo, tylko robimy wymach ręką w tył.
• Uginamy prawą nogę dając lewą noge prostą w bok i rozciągamy pachwiny. Zmiana nogi. Odwracamy się w lewo i dociskamy biodra w dół. Zmiana.
• Stajemy w rozkroku i robimy skłon do prawej nogi potem lewej i do środka.
• Kładziemy się na brzuchu, dajemy ręce do klatki i prostujemy rozciągając brzuch i plecy.
• Z poprzedniej pozycji uginamy kolana przechodząc do klęczenia i wyciągamy ręce do przodu kładząc je na ziemi i dociskamy barki w dół. Następnie wkręcamy najpierw lewy bark, potem prawy. A teraz dajemy ręce na zewnątrz a potem do wewnątrz jednocześnie dociskając barki w dół.
• Kładziemy się na brzuchu i dajemy recę na boki. Gdy jesteśmy w tej pozycji, próbujemy dotknąć lewą stopą prawej ręki i prawą stopą lewej ręki i tak na zmiane.
• To samo ćwiczenie tylko, że kładziemy się na plecach.
• Z poprzedniej pozycji przekręcamy się w prawo, mając teraz prawą ręke pod sobą. W ten sposób rozciągamy bark. Zmieniamy bark. Teraz dajemy rękę tak aby plecami tak jakby jej dotknąć. I zmiana.
• A teraz jesteśmy w przysiadzie i kręcimy lewą stopą w prawo i lewo, a poźniej to samo prawą. Teraz cały czas w przysiadzie, kręcimy się na boki .
• Z przysiadu przekręcamy się na plecy i je rozciągamy poprzez dawanie nóg daleko za siebie . A teraz na boki.
• Będąc na plecach zaczepiamy lewą stopę o prawe kolano i dociskamy do siebie. To samo robimy z drugą stroną.
• Robimy siad prosty(siedzimy mając nogi wyprostowane do przodu) i dajemy ręce do tyłu kładąc je na ziemi, następnie uginamy i robimy krążenia braków w lewo i prawo. A teraz wyciągamy ręce daleko do tyłu i rozciągamy barki.
• Z popszedniej pozycji opieramy się na przedramionach i robimy krążenia nóg dając je złączone do góry i opuszczając rozłączone w dół. A potem z dołu rozkrokiem do góry i opuszczamy złączone. Następnie robimy krążenia ugiętej nogi na zewnątrz i do wewnątrz. A teraz wymachy nogi prostej do góry.
• Uginamy prawą nogę dając ją za lewą i skręcamy się w prawo dociskając prawą nogę w lewą stronę. I zmiana.
• Teraz rozciągamy achillesy robiąc podpór przodem i podpierając jedną noge na drugą.
• Rozciągamy nadgrastki o ziemię.

Dobra, a teraz czas na gibkość.

• Robimy siad prosty, dajemy ręce do góry i robimy 10 skłonów do przodu. Po tym trzymamy skłon 10 sekund starając się dotknąć klatką piersiową nóg.
• Robimy rozkrok i 10 skłonów do środka, do prawej i do lewej nogi, a potem przytrzymujemy skłon 10 sekund do środka, prawej i lewej nogi. Następnie tuż nad ziemią robimy skręty od prawej do lewej strony.

I to już koniec naszej rozrzewki. Daliście rade? Myślę, że tak.

Rozgrzewka ta jest przewidywana na ok. 20 minut, ale każdy może dostosować ćwiczenia do siebie, więc czas może się zmienić w zależności od potrzeb. Tą rozgrzewką rozgrzewasz całe ciało, ale jeżeli zamierzasz robić np. salta to potrzebne Ci będzie tylko rozgrzanie stawu skokowego, barków i pleców. Do każdego triku jest potrzebne rozgrzanie innych parti mięśni, ścięgien więc nie zawsze będziesz potrzebować pełnej rozgrzewki, jednak Ja preferuje wykonać całą ponieważ zmniejsza to ryzyko doznania kontuzji.

Zrezygnowałem z podawania ilości powtórzeń, ponieważ każdy musi ją sam dla siebie dobrać. Ktoś może być rozgrzany powtarzając wszystko po 5 razy, a ktoś inny po 15, więc ilość powtórzeń jest dla każdego inna i trzeba ją odnaleźć

Zamierzam jeszcze dodać filmik, gdzie pokaże całą rozgrzewkę tu opisaną. W ten sobosób będzie łatwiej przekazać wiedzę na temat rozgrzewania się.

Mam nadzieje, że komuś to pomoże :)

 

Chciałbym jeszcze wiedzieć co myślicie o tym poradniku ?

Pozdrawiam !